Een gezond en sterk hart

Al tientallen jaren zien we dat er een enorme strijd gevoerd worden tegen hart- en vaatziekten. Er overlijden altijd nog erg veel mensen over de hele wereld aan deze ziekte. Het is nummer 1 oorzaak (wereldwijd) van overlijden bij mannen en vrouwen. Toch blijven de getallen stijgen. Hoe komt dit?

Hart- en vaatziekten oorzaken

Slechte eetgewoonten en gebrek aan lichaamsbeweging zijn belangrijke factoren die hieraan bijdragen. Andere risicofactoren zijn roken, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes.

De onderzoeken zijn nog steeds verontrusting. Het goede nieuws is dat je gemakkelijk in kleine stappen er voor kunt zorgen dat jouw hart gezond blijft. je kunt er zelfs vandaag nog mee beginnen!

Onderstaande veranderingen in je leven kunnen ertoe leiden en zijn bewezen dat ze het risico op hart- en vaataandoeningen kunnen helpen verlagen.

Mijn gezond hart

Eet geen verzadigde vetten

Vroeger dachten we dat een hart-gezond dieet een vetarm dieet betekende, maar dat is niet precies het geval. We weten nu dat niet alle vetten gelijk zijn en het is het soort vet wat je eet belangijk is..

Verzadigde vetten, die het meest worden aangetroffen in rundvlees, zuivelproducten en fastfood, moeten worden beperkt. Transvetten die door de mensen gemaakt worden moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Dit zijn vetten door het frituren en ook snacks. Verander deze voedingsmiddelen met, voor je hart gezonde, onverzadigde vetten: avocado’s, noten, zaden, olijfolie en vette vis als voorbeeld.

Een onderzoek wees uit het gebruik van slechts een halve eetlepel olijfolie per dag in plaats van dierlijke vetten (denk aan boter) of margarine verband houdt met tot een aanzienlijk lager risico op hart- en vaatziekten.

Eet meer vezels

Hier zit meestal toch een uitdaging voor de meeste mensen om meer vezels te gaan eten. Oplosbare vezels – bijvoorbeeld in haverzemelen, gerst, noten en zaden, bonen, linzen, erwten en sommige soorten fruit en groenten – worden in verband gebracht met de gezondheid van het hart. Deze voedingsmiddelen helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het helpt je ook een vol gevoel te geven. Hierdoor ga je minder veel en vet eten. Misschien dat je extra vezels zou kunnen toevoegen? Kijk eens hier:

Tip

Als vrouw zou je ongeveer minimaal 25 gram vezels per dag moeten eten. Mannen ongeveer 38 gram. En dan met de nadruk op plantaardig voedsel dat rijk is aan oplosbare vezels.

Eet minstens twee keer per week vis

Eet minstens twee keer per week vis. Met name vette vis zoals zalm, makreel, sardines en witte tonijn.

Waarom? Het zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren, die de triglyceridenspiegels kunnen verlagen, de opbouw van plaque in de slagaders kunnen vertragen en de bloeddruk kunnen verlagen. Let wel op dat sommige vissoorten veel kwik kunnen bevatten. Dit bevorderd juist de ophoping in het bloed wat weer problemen kan veroorzaken. Een heel goed alternatief is om Omgea-3-vetzuren uit een potje te eten. Dit is een fijne, snelle manier om tot je goede vetzuren te komen. vooral ook als je geen vis lust.

Probeer zo goed mogelijk te slapen

Als je niet de aanbevolen 7 tot 9 uur slaap per nacht krijgt kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid van je hart. Je hebt ook meer kans op obesitas, een risico op hoge bloeddruk en een hartaanval. Zorg dat je aan deze voldoende rust komt. Lukt dit niet. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen. Laat je dan voorlichten hoe je een betere nachtrust kunt krijgen.

Tip
Kleine veranderingen kunnen er misschien voor zorgen dat je betere slaapt. Maak je kamer donker en stil. Zet de temperatuur lager voor een aangename slaap temperatuur. Misschien is je matras aan vervanging toe?

Val af of zorg voor een gezond gewicht

Een risico van te zwaar zijn verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Overgewicht is natuurlijk gewoon ongezond met verhoogt ook risico’s op andere ziekten. Afvallen is niet makkelijk, maar er zijn zeker hulpmiddelen die je erbij kunnen helpen.

Probeer zoveel mogelijk te bewegen

Regelmatige oefeningen zoals stevig wandelen, fietsen, traplopen, zwemmen, touwtjespringen en dansen houden je hart fit. Hierdoor verhoog je je beschermende HDL-cholesterol mee. Ook door het bewegen kun je veel gewicht verliezen of het helpt je een gezond gewicht te behouden.

Dus hoe vaak moet je sporten en hoe lang? Aanbevelingen om minimaal 30 minuten matige aërobe oefening per dag te krijgen, ten minste vijf dagen per week.

Matig je alcohol

Echt nog niet helemaal zijn ze er nu uit wat voor effect alcohol op je hart-gezondheid heeft. Huidig ​​​​onderzoek toont aan dat het een lichte verhoging van het HDL-cholesterolgehalte kan veroorzaken, ook wel je “goede” cholesterol genoemd.

Er wordt aanbevolen dat mannen zich beperken tot één tot twee drankjes per dag en vrouwen tot slechts één drankje per dag.

Stop met roken!

Inmiddels weten we dat veel verschillende chemicaliën in tabaksrook je hart kunnen beschadigen. Maar roken vermindert ook de zuurstoftoevoer van je lichaam en zorgt ervoor dat bloedvaten samentrekken. Sigaretten met een laag teer- of nicotinegehalte is niet voldoende om je risico op hartaandoeningen aanzienlijk te verminderen. En overstappen op een e-sigaret loop je nog steeds meer risico op een hartaanval. Het beste is om te stoppen.

Het goede nieuws van het stoppen is dat het verminderde risico op een hartaanval eigenlijk binnen het eerste jaar in gaat. Het risico neemt dus al snel af.

Neem een hond

Hoewel het adopteren van een huisdier nogal wat toewijding en planning vereist, kan het in huis nemen van een hond je hartgezondheid ten goede komen. Hiernaar is onderzoek gedaan dat dit het risico op een hartaanval en beroerte verkleind. Hondenbezitters leven langer. Hondenbezitters bewegen immers meer.

Probeer te leven met minder stress

We gaan allemaal anders om met stress, maar de manier waarop je met stress omgaat, kan je hartgezondheid beïnvloeden.

Ongecontroleerde stress kan je risico op hartaandoeningen verhogen door je bloeddruk en cholesterolgehalte te verhogen. Stress kan ook ertoe gaan leiden dat je ongezond gaat leven en meer gaat drinken, roken of minder gezond en goed eten.

Wat kun je doen tegen stress? Oefening, meditatietechnieken, therapie en voldoende slaap zijn allemaal nuttig bij het verminderen van stress.

Laat je controleren

Het is belangrijk dat je je arts raadpleegt voor een jaarlijks lichamelijk onderzoek, inclusief het testen en controleren van bloeddruk en cholesterol, vooral als jeeen familiegeschiedenis van hartaandoeningen heeft.

Op deze manier kan je arts u waarschuwen voor eventuele vroege tekenen van problemen en kun je samenwerken om een ​​hartgezond plan op te stellen om je risico te verlagen.

2 reacties op “Een gezond en sterk hart

  1. Ik denk dat we het eigenlijk allemaal wel weten maar het gewoon te weinig doen.. ik wist niet dat een hond hebben goed was voor dit!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.