Lange en zware trainingen zijn het beste om je prestaties te verbeteren, maar hoeveel je moet doen hangt af van je schema. En wat misschien nog belangrijker is: Wat is je doel? En wat wil je ervoor doen? Je kunt het wel willen maar een lange training kan moeilijk in te passen zijn in een hectische dag – om de intensiteit op te voeren en toch nog genoeg tijd over te houden aan het eind van de week of voor het slapengaan. Soms is het beter om korte sessies te doen voor meer flexibiliteit met de timing, waardoor ze misschien beter zijn, afhankelijk van welke andere dingen aandacht nodig hebben in het leven.
Wat wil je doen voor je resultaten?
Niet iedereen heeft tijd of zin om elke dag naar de sportschool te gaan, maar wil toch dat zijn lichaam in topvorm is. Misschien komt het omdat jij een van die mensen bent die denkt dat sporten niet echt voor hen werkt – wat begrijpelijk is! Het goede nieuws? Er zijn tegenwoordig efficiëntere manieren dan ooit tevoren beschikbaar die je helpen jezelf gezond te houden zonder thuis te overdrijven met minimale inspanning van je kant (of misschien zelfs geen). Hier praten we over wat voor soort lichaamsbeweging iemand als dit is en zou moeten zijn. Want laten we eerlijke zijn: van op de bank te hangen krijg niemand een geweldig lichaam. Je moet er wat voor doen. Wel zal het je verbazen hoe snel je iets kunt opbouwen. Dit heeft dan ook wel echt te maken hoeveel je gaat doen, wat is je lichamelijke conditie en je leeftijd heeft er ook mee te maken dat dit misschien minders snel zal gaan dan je hoopt.
Welke lichaamsbeweging ligt je goed
Alles hangt er vanaf wat je wilt doen met je sporten. Wil je aan crossfit doen? Zwaardere spieren krijgen? Een strakker lichaam krijgen? Een betere conditie of uithoudingsvermogen. Je kunt hier een langere termijn doel omschrijven voor jezelf en deze dan opdelen in tussendoelen. Je kunt hier ook dagen, maanden, jaren aan koppelen naar gelang je dit wilt gaan bereiken. Zorg wel dat je de kleine doelen kunt behalen. Haal je deze niet? Waarschijnlijk dat je dan helemaal je hoofdoel zeker al helemaal niet gaat halen. Wees een realist! Wees eerlijk naar jezelf.
De populairste vorm van lichaamsbeweging is zonder twijfel de vorm die bij iedereen past: normale lichaamsbeweging-doelen. Deze vorm werkt goed voor wie specifieke doelen en behoeften wil bereiken, zoals 5K’s lopen of spieren opbouwen. Voor jezelf zou je kunnen bepalen of je iedere dag een beetje wilt trainen of dat je voor 3 tot 4 keer per week nodig hebt. Als je denkt tijd tekort te hebben denk dan ook dat je eventueel wat in je lunchpauze kunt doen. Of voordat je ’s morgens naar je werk gaat. Het moet je in ieder geval goed passen. Als je al om 06:30 uur de deur uit moet dan kan ik me voorstellen dat je niet gaat trainen in de ochtend. Ook als je lichamelijk hard werkt dan zal je training in de lunchpauze ook niet werken. Maar kom er voor jezelf achter wanneer het wel voor je werkt. Let er wel op dat je al snel uitvluchten kunt verzinnen om je doelen niet te laten werken. Denk hier eens aan hoe je dit van te voren al kunt takkelen. Misschien moet je daarom groepslessen volgen of een persoonlijke trainer zoeken. Of wat denk je van een trainings-maatje? Zodat je een stok achter de deur hebt om te gaan.
Dus van te voren opstellen van je trainingsschema’s en doelen werkt voor iemand die:
• Specifieke sportdoelen heeft (dat wil zeggen je weet wat je wilt, bijvoorbeeld dat je 5 kilometer wilt gaan hardlopen of dat je aanzienlijke spiermassa wilt gaan opbouwen)
• Iedere dag (of om de dag) 20 tot 60 minuten de tijd heeft om te trainen
• Geniet van routine
• Zoals het volgen van groeps- of persoonlijke trainingslessen
• Je al van jezelf weet dat je je ergens aan kunt houden (je kunt met jezelf de afspraak maken dat je het gaat doen, maar ook gaat volhouden)
Voor wie werkt dit niet?
• Voor iemand die geen specifieke fitnessdoelen heeft maar gewoon wat wil bewegen
• Zeer drukke of hectische schema’s heeft
• Liever spontaan gaat beweging
• Graag verschillende vormen van beweging doet
• Houdt niet van bewegen en dan daar moeite voor wilt doen (d.w.z. sportkleding aanschaffen, naar een locatie rijden, je in het zweet werken)
Je hoeft niet te kiezen, je weet waarschijnlijk al bij welke groep je hoort en diep in je hart weet je waarschijnlijk al wel dat je doelen wel of niet gaat halen.
De grote vragen blijven natuurlijk
- Hoeveel tijd heb ik vandaag, morgen en volgende week om te trainen?
- Hoe intensief wil ik bewegen?
- Zal het een of het ander me dichter bij mijn fitnessdoelen brengen?
Huidige richtlijnen voor oefeningen
De American Heart Association beveelt volwassenen aan 150 minuten per week matige aërobe activiteit of 75 minuten per week krachtige aërobe activiteit te bereiken. Ze hebben onderzocht dat dit de minimale hoeveelheid activiteit is die nodig is om gezondheidsvoordelen te behalen.
Als we dit uit elkaar halen, zou matige aërobe activiteit gelijk kunnen zijn aan vijf dagen per week gedurende 30 minuten elk of drie dagen per week gedurende 50 minuten. Krachtige lichaamsbeweging kan worden onderverdeeld in respectievelijk vijf dagen per week gedurende 15 minuten of drie dagen per week gedurende 25 minuten.
Hoewel het bovenstaande mooie doelen zijn, zijn het slechts minimale richtlijnen die bedoeld zijn om mensen te helpen die op zoek zijn naar een exact antwoord. De aanbevolen hoeveelheden zijn echter vrij willekeurig. De vraag hoeveel dagen je per week men moet trainen, is zeer geïndividualiseerd op basis van hun doelen, voorkeuren, levensstijl, fitnessniveau, gezondheidsstatus en meer. Belangrijk is ook wel dat je rust neemt. Je lichaam moet zich kunnen herstellen.
Gevolgen van teveel en te weinig bewegen en trainen
Er wordt aangeraden om ten minste twee dagen per week weerstand en krachttraining aan de je training toe te voegen en minder tijd door te brengen met zitten. De richtlijnen roepen eveneens op dat men nog meer voordeel kan behalen door vijf uur per week te trainen. Merk op dat helemaal niet bewegen en teveel bewegen beide kunnen leiden naar zeer veel ongemakken en beide tot negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Dus helemaal niet bewegen in je leven geeft je hoger risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas. Teveel trainen met een hoger risico op letsel, secundaire amenorroe bij vrouwen, spiervermoeidheid en slecht herstel en juist gewichtstoename. Belangrij is om een juiste balans te gaan zoeken.
Wat kan er gebeuren als ik te fanatiek ga trainen:
• Je gaat door je pijn heen trainen
• Als vrouw kun je een onregelmatige cyclus krijgen of helemaal geen cyclus meer
• Honger en eetlust nemen enorm toe of juist af
• Uiteindelijk raak je gedemotiveerd
• Je kunt enorm gaan schommelen met je gewicht
• Je gaat blessures krijgen
• Je vult je voeding niet aan en het wordt dan echt ongezond
Er is niet één echt antwoord voor te vinden op de vraag hoe vaak je zou moeten sporten. Het is meer een kwestie van luisteren naar je lichaam. Let op hoe je je voelt. Hoe je spieren aanvoelen. Hoe je humeur is. Wissel je spieren af. Heb je spierpijn dan sla je die spiergroep minimaal een dag of twee dagen over. Het maakt niet uit of het drie of zeven trainingssessies per maand zijn; elke dag wat lichaamsbeweging krijgen zal je lichaam goed doen!
Bovendien helpt het nemen van een hele rustdag veel mentale voordelen te bieden.
Er zijn geen kant- en klare antwoorden, iedereen is anders
Er is geen one-size fits all als het gaat om hoe we moeten sporten. Iemand die aan marathontraining wil doen kan op zes dagen van de week 30 – 120 minuten hardlopen, terwijl iemand die kracht en spieropbouw zoekt 3 – 6 langere sessies per week kan doen van 60 minuten per keer, inclusief rustdagen tussen de trainingen.
Interessant is dat uit onderzoek blijkt dat trainen in spurts van 10 minuten net zo effectief is als trainen in één keer. Dit betekent dat voor iemand die het te druk heeft, een paar keer per dag (twee tot vier) tien minuten trainen net zo heilzaam is als 30 tot 60 minuten per keer. Dit kan ervoor zorgen dat fysieke activiteit meer haalbaar en onderhoudbaar aanvoelt en laat verder zien hoe willekeurig richtlijnen voor fysieke activiteit kunnen zijn
Bovendien, hoe hoger de intensiteit van de training, hoe minder tijd er nodig is om resultaten te zien. Dit is precies waarom intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de laatste tijd zo populair is geworden. Mensen zien waardevolle resultaten door kortere trainingen zoals Tabata of sprintintervallen van 15 minuten op twee tot drie dagen van de week. Aan de andere kant zal iemand die zeer lichte activiteiten doet, zoals wandelen, tuinieren, huishoudelijke taken, enz. waarschijnlijk 60 tot 120 minuten beweging per dag nodig hebben om effectieve resultaten te zien. Omdat de activiteit minder intens is en niet noodzakelijk gericht is op het opbouwen van spiermassa, heeft het meer tijd nodig om vergelijkbare metabolische en cellulaire resultaten te zien.
En hoe zit het met je voeding?
Je kunt nog zoveel trainen, maar als je slecht eet wordt eigenlijk je training weer teniet gedaan. Door slecht te eten ga je er niet komen. Iemand kan consequent uren per dag sporten, maar als hij slecht eet, kan hij nog steeds ongezonder zijn dan iemand die 15-20 minuten aan lichte activiteit per dag doet, maar zeer voedzaam eet. Cellen waarderen beweging, maar gedijen op gezonde voedingsstoffen omdat het hen directe brandstof levert.
Iemand kan zelfs technisch in staat zijn om voldoende te trainen om de overconsumptie van energie-inname (ook bekend als gewichtsbehoud) in evenwicht te brengen. Het eten van een slechte voeding heeft echter nog steeds een negatief effect op de cellen en dus op het metabolisme.
Als aanvulling op uw inspanningen om te sporten, kunt je je concentreren op het consumeren van een voedzame voeding met veel voedingsstoffen. Dit zal je helpen om je doelen te behalen:
• Mager eiwit: om mager spierweefsel op te bouwen en te behouden
• Gezonde vetten: om gezonde celmembranen op te bouwen en hormonen in balans te brengen
• Fruit en groenten: voor het verkrijgen van veel antioxidanten en polyfenolen
• Volkoren granen: om voldoende oplosbare vezels binnen te krijgen