https://ui.awin.com/export-promotions/942789/190c1cd677b7acf4af06e790d67aaa35 https://ui.awin.com/export-promotions/942789/190c1cd677b7acf4af06e790d67aaa35?downloadType=csv&promotionType=&categoryIds=®ionIds=&advertiserIds=&membershipStatus=joined&promotionStatus=

Hoe start je met hardlopen?

Hardlopen wordt door miljoenen mensen beoefend. En echt je bent nooit te oud om te gaan starten. ik ken zelfs mensen boven de 55 jaar die gingen starten met hardlopen. Wel belangrijk is dat je volledig gezond bent. Twijfel je ga dan eerst naar een arts voor advies.

Hardlopen heeft tal van voordelen. Het is goed voor je lichaam en geest. Je hebt er weinig materiaal voor nodig. Waar je vooral niet op moet bezuinigen is een paar goede hardloopschoenen. Het advies is ga naar een goede winkel die je helpen met de juiste keuzes te maken. Wat ook erg belangrijk is om gewoon te gaan en te starten!

Hardlopen lijkt eenvoudig. Het is ook niet moeilijk, maar het is toch belangrijk om je van te voren goed in te lezen. Laat je jezelf goed voorbereiden. Een goede voorbereiding en wat informatie over de basisprincipes over de sport en de uitrusting die je ervoor nodig hebt is goed om te weten. Hiermee kun je je plezier vergroten en je training effectiever maken.

Voordelen van het hardlopen

Hardlopen is een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden en meer uithoudingsvermogen op te bouwen. Het helpt je mentale weerbaarheid te vergroten. Vooral als je buiten rent kunt je genieten van de natuur. Je stress kan verminderen, angst kan verlichten, je humeur kan verbeteren. Na een tijdje zal je tal van gezondheidsvoordelen ervaren.

Ben je gezond dan kun je hardlopen ongeacht je leeftijd

Hardlopen heeft een lage drempel om als sport uit te oefenen. Het is relatief goedkoop en je kunt het overal doen. Het is nooit te laat om met hardlopen te beginnen. Heel veel mensen die starten met hardlopen doen dit in hun jaren ’50, ’60 en zelfs ’70.

Wat kan een reden zijn om met hardlopen te starten?

Het is een van de meest efficiënte manieren om aerobe conditie te bereiken. Hardlopen kan een slimme strategie zijn om af te vallen. Hardlopen is een uitstekende stressverlichter. Je kunt alleen rennen voor rust, in je eentje, of met anderen voor sociale contacten. Tijdens het hardlopen komen er endorfines vrij. Je kunt zelfs een runner’s high ervaren. Je bereikt een betere algehele gezondheid. Voordelen beter longcapaciteit, een verhoogd metabolisme, een lager cholesterolgehalte, meer energie en een verminderd risico op osteoporose.

Je kunt hardlopen ook samen met je gezin doen. Sommige gezinnen nemen bijvoorbeeld deel aan liefdadigheidsloopjes, of joggen gewoon samen als een manier om quality time met elkaar te hebben. Kinderen die deelnemen aan hardloopprogramma’s leren obstakels te overwinnen en door te zetten.

Hardlopen kan ook een gezonde manier zijn om een ​​vakantie door te brengen. Veel bedrijven bieden hardloopvakanties aan op bestemmingen over de hele wereld. Hardlopers van alle niveaus zijn welkom om toeristische bestemmingen, historische bezienswaardigheden en nationale parken te verkennen via trainingskampen of races die worden georganiseerd. Als je een nieuwe omgeving wilt verkennen dan gaat het erg snel als je hardloopt.

Verschillende soorten van hardlopen

Het lijkt een eenvoudige sport, maar je hebt wel verschillende takken van de hardloop-sport:

Hardlopen op de weg
Een van de meest populaire vormen van hardlopen wordt eenvoudigweg hardlopen op de weg genoemd. Het omvat hardlopen op verharde wegen, paden en trottoirs. Het is het meest geschikte type hardlopen en het type waaraan de meeste hardlopers op een bepaald moment in hun training deelnemen. Het is ook een van de gemakkelijkste manieren om uw hardloopprogramma te starten – je hoeft alleen maar de deur uit te gaan en in beweging te komen.

Loopband hardlopen
Een geweldig alternatief voor buiten hardlopen is hardlopen op de loopband. In de winter vinden sommige mensen het prettiger om op een loopband te lopen. Deze vorm van hardlopen is ook (meestal) makkelijker dan hardlopen in de buitenlucht en kan ook zachter, rustiger zijn voor je gewrichten.

Met de meeste loopbanden kunnen hardlopers hun tempo, helling en weerstand veranderen, zodat ze buiten hardlopen kunnen simuleren en hun trainingen kunnen variëren om verveling te voorkomen. Je kunt zelfs een race op een loopband lopen.

Racen, Hardlooprun of wedstrijd
Sommige hardlopers genieten van de spanning en competitie van deelname aan wedstrijd, op wegen, paden en circuits. Hardloopwedstrijden variëren in afstand van 5 kilometer tot halve of hele marathons en zelfs ultramarathons van 100 mijl of meer.

De overgrote meerderheid van de mensen doet niet mee aan wedstrijden om te winnen (of zelfs maar in de buurt te komen), maar om een ​​persoonlijk doel te stellen en dit te bereiken.

Trailrunning
Voor degenen die graag genieten van het landschap en de rustige omgeving tijdens het sporten, is trailrunning een geweldige optie. Trailrunning vindt meestal plaats op wandelpaden van verschillende terreinen, van bossen tot bergen. Als trailrunner moet je boomwortels omzeilen, over boomstammen klimmen, door beekjes rennen of steile heuvels oplopen.

Op de atletiekbaan lopen
Baanevenementen omvatten wedstrijden op kortere afstand , bijvoorbeeld 100, 200 en 400 meter sprints, horden etc. Trainen om op de baan te rennen, omvat vaak meer gericht snelheidswerk, maar natuurlijk kun je ook trainen voor langere afstanden

De baan is ook een geweldige plek voor hardlopers die trainen voor wedstrijden om te werken aan gerichte snelheidstrainingen zodra je klaar bent om het tempo op te voeren. .

Beginnen

Of je nu net begint met hardlopen of er weer aan begint na een lange pauze. Het belangrijkste is om rustig te beginnen en geleidelijk op te bouwen om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele tips om dit op de juiste manier te doen:

Medische goedkeuring krijgen
Als je meer dan een jaar vrijwel niets meer hebt gedaan aan sport, raadpleeg dan een arts voordat je aan een hardloopprogramma begint.

Als je een blessure hebt gehad, medicijnen gebruikt of een medische aandoening heeft, vraag dan of er speciale richtlijnen zijn die je moet volgen. Mensen met diabetes willen bijvoorbeeld misschien een snack meenemen voor onderweg. Degenen die bepaalde bloeddrukmedicatie nemen, moeten mogelijk andere methoden gebruiken dan een hartslaghorloge om de intensiteit te controleren.

Koop goede schoenen!

Draag een paar hardloopschoenen die comfortabel zitten en het juiste type schoenen zijn voor je voet en je manier van lopen. Bezoek een hardloopspeciaalzaak om je te laten adviseren welke soort schoenen het beste bij je passen.

Terwijl je daar bent, wil je misschien technische uitrusting bekijken, zoals hardloopshorts, tops of panty’s die zijn gemaakt van lichtgewicht vochtafvoerende vezels. Hoewel deze kledingstukken niet nodig zijn om te hardlopen, helpen ze je droog en comfortabel te blijven tijdens het sporten. En je wilt natuurlijk er ook goed uitzien,

Blijf veilig en voorzichtig

Neem afgemeten stappen om je lichaam veilig en vrij van blessures te houden. Doe eerst ook een warming-up voordat je gaat hardlopen. Loop of jog 5 tot 10 minuten rustig voordat je je intensiteit verhoogt. Voor je start of tussendoor kun je ook opwarmingsoefeningen doen.

Zorg er dan voor dat je veiligheidsadviezen opvolgt, zoals tegen het verkeer ingaan als je op de weg loopt. Zorg dat je altijd goed zichtbaar bent indien je ’s morgens of ’s avonds in het donker gaat lopen. Er zijn tegenwoordig genoeg verlichting om bij je te dragen tijdens het hardlopen Je moet er ook altijd aan denken om een ​​identiteitsbewijs bij je te hebben als je gaat hardlopen, zodat je snel kunt worden geïdentificeerd in het onwaarschijnlijke geval van een ongeluk.

Zelf vind ik het altijd een veilig gevoel om mijn telefoon bij te hebben, voor het geval dat… Je weet maar nooit. Er zijn tasjes en houders om mee hard te lopen.

Start met een schema

Je zal uithoudingsvermogen op moeten gaan bouwen. Begin met een schema of een hardloop-app die je begeleid. Loop (letterlijk) niet te hard van stapel. Als je de eerste keren maar een minuut (of 2) volhoudt om te hardlopen, prima, daarna ga je wandelen. Bouw je hardlopen op met intervallen. Cliché maar waar: hardlopers zijn doodlopers. Zorg dat je met een rustig tempo begint. Ga je te snel kan dit ook te belastend zijn voor je gewrichten en spieren waardoor je blessures kunt krijgen.

U kunt uw hardloopprogramma starten door uw hardloopsessies te combineren met wandelintervallen. Voor veel nieuwe hardlopers is dit de gemakkelijkste manier om uithoudingsvermogen op te bouwen met minder belasting van de gewrichten en een beheersbaar intensiteitsniveau.

Controle houden

Je hardlooptrainingen kunnen in het begin een uitdaging zijn, maar ze mogen niet zo zwaar zijn dat je nooit meer wilt hardlopen. Houd tijdens elke training een comfortabel, gemoedelijk tempo aan. Als je niet in volledige zinnen kunt spreken, vertraag dan. Als je alleen rent, probeer dan tegen jezelf te praten, of mee te zingen met de muziek.

Adem in door je neus en mond, zodat je de meeste zuurstof krijgt. Probeer diepe buikademhaling te doen om zijsteken of krampen te voorkomen

Koel na elke run af door een beetje te joggen of te wandelen. Een beetje rekken en strekken zal je helpen om strakke spieren te voorkomen.

Streef naar consistentie in je nieuw hardloopprogramma in plaats van snelheid of afstand. Stel een wekelijks hardloopschema op om een ​​normale hardloopgewoonte aan te leren.

Juiste manier van lopen

Hardlopen is een natuurlijke beweging, maar dat betekent niet dat je bepaalde aspecten van je hardloopvorm niet kunt verbeteren om je ervaring te verbeteren.

Een goede hardloopvorm kan je helpen een efficiëntere hardloper te worden. U kunt leren energie te besparen, je tempo te verbeteren, langere afstanden af ​​te leggen en je risico op blessures te verminderen door aandacht te besteden aan verschillende elementen van je hardloopmanieren en deze aan te passen.

Er zijn een paar basisformulierregels die u moet volgen.

Let op je houding

Houd je houding rechtop. Je hoofd moet worden opgetild, je rug moet lang en hoog aanvoelen en de schouders moeten vlak maar ontspannen zijn. Zorg voor een neutraal bekkenstand. Zorg ervoor dat je niet naar voren of naar achteren leunt in je middel (wat sommige hardlopers doen als ze moe worden).

Als je langere afstanden rent, let dan vooral op je schouderplaatsing. Ze kunnen voorover beginnen te buigen. Het te ver naar voren afronden van de schouders heeft de neiging de borstkas te spannen en de ademhaling te beperken. Het helpt om vooruit te kijken. Richt je ogen op de grond ongeveer 10 tot 20 voet voor je.

Je armen moeten op natuurlijke wijze heen en weer zwaaien vanuit het schoudergewricht (in plaats van je ellebooggewricht). Er moet een bocht van 90 graden zijn bij de elleboog.

Je handen moeten zo ontspannen mogelijk blijven. Je kunt je handen zachtjes tot een kom vormen of ze gewoon laten ontspannen. Bal ze alleen niet tot vuisten, want dit kan leiden tot spanning in je armen, schouders en nek.

Hoe zet je je voet neer?

De manier waarop je voet het trottoir raakt, wordt je footstrike genoemd. Er zijn verschillende manieren waarop je voet weg kan zetten. Je zou kunnen landen op je hiel, in het midden van je voet, of op de tenen of voorvoet (voorkant van de voet).

Je merkt misschien dat je een teenloper of een hielspits bent. Als je op je tenen landt, ben je een teenloper en kun je daardoor strakke kuiten krijgen. U kunt ook scheenpijn krijgen.

Als je op je hielen landt, ben je een hiel-striker. Dit kan betekenen dat je te ver gaat – stappen neemt die langer zijn dan nodig is. Dit kan energie verspillen en letsel veroorzaken.

Veel coaches suggereren dat je moet proberen om in het midden van je voet te landen en dan door te rollen naar de voorkant van je tenen.

Als je echter van nature een teenloper of een hielspits bent, is het misschien het beste om je loop niet te veranderen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het dwingen van jezelf om te rennen met een slag in het midden of de voorvoet de loopeconomie niet verbetert, de impact bij het voet-grondcontact niet elimineert en het risico op hardloopgerelateerde blessures niet vermindert.

Goede hydratie door voldoende te drinken

Voeding en hydratatie
Je zult snel leren dat goed eten en gehydrateerd blijven je hardlopen kan maken of breken.

Goede hydratatie
Je verliest water door te zweten, of het nu koud of warm is, dus je moet voor, tijdens en na het hardlopen drinken. Tijdens het hardlopen moet je letten op je dorstniveau en drinken als je dorst hebt.

Als u op zoek bent naar een algemene vuistregel voor vloeistofverbruik tijdens uw runs, moet u tijdens uw runs elke 20 minuten vier tot zes ounce vloeistof innemen. Drink voldoende voor je vertrek. Vooral een beginnende hardloper heeft het niet nodig om allerlei sportdrankjes voor het hardlopen te nuttigen. Zou je wat serieuzer worden dan kun je je daar eens in verdiepen.

Voeding

Wat je voor, tijdens en na het hardlopen eet, heeft een groot effect op je prestaties en herstel.

Houd er echter rekening mee dat terwijl hardlopen veel calorieën verbrandt, het je zeker geen vrijbrief geeft om alles te eten wat je maar wilt. Sommige nieuwe hardlopers leren dit wanneer ze daadwerkelijk aankomen na een paar maanden regelmatig hardlopen. Zoek uit hoeveel calorieën je nodig hebt en concentreer je op het eten van een gezond, uitgebalanceerd voeding.

Maar wat eet je voor je loopje?

Voordat je gaat hardlopen, eet je iets lichts met veel koolhydraten, maar weinig vet, eiwitten en vezels. Streef ernaar om 90 tot 120 minuten voordat je begint met hardlopen te eten. Houd er echter rekening mee dat elke loper anders is. Sommige hardlopers kunnen 30 tot 60 minuten voor een run eten en fijn rennen. Het kan even duren voordat je je beste manier vindt.
Als je langer dan 90 minuten gaat hardlopen, moet je een deel van de energie die je verbrandt vervangen. Een algemene vuistregel is om na een uur 100 calorieën te consumeren en elke 45 minuten nog eens 100 calorieën. Goede voedselbronnen die gemakkelijk mee te nemen zijn en onderweg kunnen worden gegeten, zijn onder meer energiegels en kauwsnacks, sportrepen of snoep.
Na een lange duurloop, om spierglycogeen (opgeslagen glucose) te herstellen, eet u wat koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten nadat u klaar bent met hardlopen. Een goede verhouding tussen koolhydraten en eiwitten is 3 tot 1,7.

Motivatie

Wanneer u voor het eerst met je hardloopprogramma begint, zult u zich waarschijnlijk opgewonden en energiek voelen over je nieuwe sport. Maar je zult onderweg waarschijnlijk uitdagingen tegenkomen en deze zullen je motivatie testen.

Er zijn een paar veelvoorkomende strategieën die hardlopers gebruiken om gemotiveerd te blijven. Ten eerste sluiten veel lopers zich aan bij een groep. Verschillende soorten hardloopgroepen spreken verschillende soorten hardlopers aan. Er zijn groepen die rennen om te trainen voor een specifieke race, groepen die zich richten op de sociale aspecten van hardlopen, en zelfs groepen die rennen voor een goed doel of voor een gemeenschappelijk doel.

Lopen met muziek!

Wat ik zelf fijn vindt om mijn eigen tempo te lopen en te luisteren naar muziek. Luisteren naar een geweldige afspeellijst kan een goede manier zijn om energiek te blijven, vooral bij lange runs. Houd er echter rekening mee dat het gebruik van een koptelefoon tijdens het hardlopen een aantal voor- en nadelen met zich meebrengt.

Een groot nadeel van hardlopen met een koptelefoon is dat het de vermogen om geluiden om je heen te horen beperkt. Het kan je veiligheid in gevaar brengen. Ik kan je daarom adviseren om eens te kijken voor een aftershokz, hierover heb ik een review geschreven, dit is in een andere blog te lezen.

Hardloop-dagboek

Misschien wil je ook een hardloopdagboek bij gaan houden. Door een trainingslogboek bij te houden, kunt je je ups en downs noteren wanneer ze zich voordoen tijdens je hardloopervaring. Het kan zeer motiverend werken. Op de dagen dat je je niet gemotiveerd voelt, kijk gewoon naar alles wat je hebt bereikt en misschien krijg je de energie om te oefenen. Ook zal het erg leuk zijn om dit na een paar jaar nog eens terug te lezen.

Het lopen met koud weer

Helaas, helaas hebben we te maken met vier seizoenen in Nederland. Hoewel we allemaal het hele jaar door perfect, koel hardloopweer wensen, weten we dat er genoeg momenten zullen zijn waarop de weersomstandigheden niet ideaal zijn om te hardlopen. Zijn de weersomstandigheden niet veilig: ga dan niet, sla gerust een keer over. Veiligheid boven alles. Nu vind ik regen geen excuus. Zelfs mijn fijnste loopjes waren tijdens kleine buitjes. Je kunt dan nog beter en langer lopen omdat er op dat moment meer zuurstof in de lucht aanwezig is. Mijn slechtste was toen ik in het bos aan het hardlopen was en er van het ene op het andere moment donder en bliksem was. Ik had me beter moeten voorbereiden en naar de weersvoorspellingen moeten kijken.

Kleding

Kleed je in lagen
Begin met een dun laagje synthetisch materiaal zoals polypropyleen, dat het zweet van je lichaam afvoert. Blijf uit de buurt van katoen, want het houdt het vocht vast en houdt je nat.

Een buitenste, ademende laag nylon of Gore-Tex helpt je te beschermen tegen wind en neerslag, terwijl het toch warmte en vocht afvoert om oververhitting en afkoeling te voorkomen. Als het echt koud is, heb je een tussenlaag nodig, zoals polar fleece, voor extra isolatie.

Bedek je hoofd en extremiteiten
Het dragen van een petje of een hoofdband helpt warmteverlies te voorkomen, zodat je bloedsomloop meer warmte heeft om naar de rest van het lichaam te verdelen. Draag handschoenen of wanten aan je handen en warme sokken aan je voeten.

Zorg voor niet teveel kleding

Je gaat opwarmen als je eenmaal in beweging bent, dus je moet het een beetje koud hebben als je begint met hardlopen. Als je warm en comfortabel bent wanneer je voor het eerst begint, ga je al heel vroeg in je run zweten. Een goede vuistregel is om je te kleden alsof het buiten 10 tot 20 graden warmer is dan het in werkelijkheid is.

Warm weer hardlopen
We hopen op iedere dag lekker weer. Maar warm weer hoe kun je je daar het beste op kleden?

Dunne lichtgekleurde, loszittende kleding helpen je lichaam te ademen en op natuurlijke wijze af te koelen. Strakke kleding beperkt dat proces en donkere kleuren absorberen het licht en de warmte van de zon.

Draag synthetische stoffen (geen katoen) omdat deze vocht van je huid afvoeren, waardoor verkoelende verdamping kan optreden. Als je iets op je hoofd wilt dragen om de zon te blokkeren, draag dan een vizier. Een pet is dan weer wat minder omdat deze warmte vast houdt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.