IJzertekort treedt op wanneer je niet genoeg van het mineraal ijzer in je bloed hebt. Als het niet wordt behandeld, kan dit leiden tot bloedarmoede door ijzertekort. Dit is een afname van het aantal rode bloedcellen. Bij een vermoede hiervan raadpleeg altijd een arts!
Sporters vooral vrouwen, hebben snel een ijzertekort. IJzer is van vitaal belang voor sportieve prestaties. Het helpt bij het transport van zuurstof naar je cellen. Het is ook belangrijk voor de gezondheid van de hersenen en het immuunsysteem. Als je de symptomen van ijzertekort kent, kun je voorkomen dat het erger wordt en er bloedarmoede aan overhoudt.
Symptomen van IJzertekort
IJzertekort kan verschillende symptomen veroorzaken die kunnen verergeren naarmate het tekort zich ontwikkelt. Let op bij deze symptomen van een laag ijzergehalte om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen.
Vermoeidheid
Zwakheid
Slechte concentratie en geheugen
Droge huid en broze nagels
Hartkloppingen
Kortademigheid
Snel last van ontstekingen
Hoofdpijn en duizeligheid
Koud hebben
Rusteloze benen
Rode, ontstoken tong (glossitis)
Abnormaal verlangen naar vet of zetmeelrijk voedsel
Een laag ijzergehalte heeft invloed op je hersenen, omdat het nodig is voor de zuurstof die daar wordt getransporteerd. Een laag ijzergehalte kan een slechte concentratie en prikkelbaarheid veroorzaken. Het leidt tot gevoelens van vermoeidheid, een veel voorkomend symptoom vanwege het gebrek aan zuurstof in de lichaamscellen. Frequente infecties kunnen optreden bij een laag ijzergehalte, omdat het mineraal noodzakelijk is voor een gezonde werking van het immuunsysteem.
IJzertekort bij Vrouwelijke Sporters
IJzertekort is een veelvoorkomend gezondheidsprobleem voor vrouwelijke sporters. De aandoening komt vaak voor bij actieve vrouwen, omdat ijzer nodig is voor de sportieve prestaties. IJzer is een onderdeel van de hemoglobine in je rode bloedcellen die helpen bij het transporteren van zuurstof en het verwijderen van koolstofdioxide uit je cellen.
IJzertekort komt veel voor bij vrouwelijke sporters vanwege:
Lichamelijke activiteit: Lichamelijke activiteit, vooral frequente en intensieve training, verhoogt de vraag naar ijzer van je lichaam.
Menstruatie: Voor de menstruatie is ook extra ijzer nodig. Een laag ijzergehalte kan leiden tot zwaardere menstruaties, wat leidt tot meer ijzerverlies, wat een vicieuze cirkel wordt
Zwaar zweten: Zweten door activiteit en hitte kan leiden tot mineraalverlies, waaronder ijzer.
Voedingskeuzes: Sporters kunnen specifieke voedingsbehoeften hebben op basis van hun activiteitenniveau. Over het algemeen hebben atleten meer ijzer nodig. Het vermijden van rood vlees kan ook leiden tot onvoldoende ijzergehalte in de voeding en verhoogt het risico op ijzertekort.
Als je als sporter een ijzertekort heeft, kun je last krijgen van mindere uithoudingsvermogen, een hogere hartslag dan normaal tijdens het sporten, verminderde prestaties en vermogen, terugkerende blessures, ziektes en stemmingswisselingen.
Dagelijkse behoefte
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer (ADH) is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en voeding. Als je geen vlees eet, moet je toch 1,8 keer meer ijzer uit voeding dan de ADH. Dit komt omdat heemijzer, het type dat je uit vlees haalt, veel beter opneembaar is dan een andere soort ijzer, of het soort dat je uit plantaardig voedsel.
Er zijn momenteel geen ijzervereisten voor vrouwelijke duursporters. Sommige onderzoekers zijn echter van mening dat met name vrouwelijke hardlopers ongeveer 70% meer ijzer nodig hebben dan de ADH.
| Aanbevolen dagelijkse inname ijzer | ||||
|---|---|---|---|---|
| Leeftijd | man | vrouw | zwanger | bij borstvoeding |
| 14-18 | 11mg | 15mg | 27mg | 10mg |
| 19-50 | 8mg | 18mg | 27mg | 9mg |
| 51+ | 8mg | 8mg |
Als u een vrouwelijke sporter bent, heb je mogelijk extra ijzer nodig. Praat hierover met je arts!
Voedselbronnen van ijzer
Vlees, inclusief rood vlees, gevogelte en zeevruchten, zijn bronnen van (heem)ijzer. Deze van dieren afkomstige vorm is het meest biologisch beschikbare type ijzer. Plantaardige bronnen leveren (geen heem-)ijzer.
IJzerrijke voedingsmiddelen:
Verrijkte granen
Oesters
witte bonen
Donkere chocolade
Runderlever
Linzen
Spinazie
Tofu
Kidneybonen
Sardines
Kikkererwten
Gestoofde tomaten uit blik
Rundvlees
Aardappelen
Cashewnoten
Doperwten
Kip
Een koolhydraatarm dieet kan leiden tot ijzertekort. Dit komt omdat een groot percentage van het ijzer uit van verrijkte granen komen. Het koolhydraatdieet schrapt zoveel mogelijk koolhydraten. Hier vallen deze granen onder.
Tips voor het verbeteren van ijzerabsorptie
Belangrijk is om ijzerrijke voeding te combineren met voeding die een hoog vitamine C-gehalte heeft, Deze vind je in citrusvruchten. Dit zorgt voor een betere ijzeropname. Bovendien kan het consumeren van dierlijke bronnen van heem-ijzer samen met plantaardige bronnen de opname van niet-heem-ijzer verhogen.
Het is de moeite waard om te weten dat de fytaten (te vinden in granen en bonen) en sommige soorten polyfenolen (te vinden in plantaardig voedsel zoals granen en peulvruchten) de opname van non-heemijzer kunnen verminderen.
Een ander mineraal, calcium, bindt zich met ijzer en kan de opname van non-heem- en heem-ijzer remmen. Om deze reden is het het beste om ijzerrijke voedingsmiddelen te vermijden met calciumrijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten als je moeite hebt om voldoende ijzer in je voeding te krijgen.
IJzersupplementen
IJzersupplementen kunnen een handige en effectieve manier zijn om ijzertekort te voorkomen. Er zijn veel soorten ijzersupplementen, waaronder die als multivitamine- en multimineraal gewrichtssupplement of als supplement met alleen ijzer.
Typische vormen van ijzer die in supplementen worden aangetroffen, zijn ferro- en ferri-ijzerzouten. Ferro-ijzer is meer biologisch beschikbaar dan ferri-ijzer. Het is een goed iets als je ijzer tekort komt deze aan te vullen met een supplement. De meeste ijzersupplementen bevatten vitamine C om de opname te verbeteren. Het is verstandig om ook op zoek te gaan naar een supplement dat geen calcium bevat. Of neem deze supplementen niet in met een calcium rijk drankje.
Er wordt aanbevolen om ijzersupplementen op een lege maag in te nemen. Het kan twee maanden duren voordat je bloedbeeld een normaal ijzergehalte heeft bereikt. Het kan nog 6 tot 12 maanden duren om de ijzervoorraden in het beenmerg te vergroten
Vaak voorkomende bijwerkingen van een hoge ijzerinname als gevolg van supplementen zijn misselijkheid, krampen, diarree en constipatie. Hoewel het wordt aanbevolen om ijzersupplementen op een lege maag in te nemen, kan het zijn dat je ze met wat voedsel wilt innemen als je deze bijwerkingen heeft. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels of cafeïne terwijl je ijzersupplementen gebruikt.