Vitamine D is totaal anders dan de meeste andere vitamines. In feite is het een steroïde hormoon dat wordt geproduceerd uit cholesterol wanneer je huid wordt blootgesteld aan de zon. Dit is de reden dat vitamine D vaak “de zonnevitamine” wordt genoemd.
Door de zon alleen krijg je meestal niet voldoende binnen. Hierdoor is het noodzakelijk is om het uit supplementen of je voeding te halen. Toch bevatten niet veel voedingsmiddelen vitamine D waardoor er al snel een tekort kan ontstaan. Waarom is vitamine D zo belangrijk en wat kan er gebeuren als je lichaam een tekort heeft?
Waar zit vitamine D in
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Dit betekent dat het oplost in vetten en oliën en voor lange tijd in je lichaam kan worden opgeslagen. Je haalt vitamine D uit je voeding door het eten van bijvoorbeeld vette vis zoals haring, zalm, paling en makreel is het aanwezig. Ook is het aanwezig in eieren en vlees, maar in mindere maten.
Hoe werkt zon en vitamine D?
Door de zonnestralen is een manier om vitamine D te krijgen. Vitamine D kan worden geproduceerd uit cholesterol in je huid wanneer deze wordt blootgesteld aan ultraviolette B (UVB) stralen van de zon. Als je ergens zou wonen met veel zon krijg je waarschijnlijk alle vitamine D die je nodig hebt binnen. Houd er rekening mee dat je een groot deel van je lichaam moet blootstellen. Als je alleen je gezicht en handen ontbloot, maak je veel minder vitamine D aan. Als je achter glas blijft of zonnebrandcrème gebruikt, maak je ook minder vitamine D aan – of helemaal geen. Je moet er echter voor zorgen dat je zonnebrandcrème gebruikt wanneer je gaat zonnebaden. Zonneschijn is gezond, maar let wel op, wanneer je verbrand kan dit vroegtijdige huidveroudering veroorzaken en het risico op huidkanker verhogen. Omdat vitamine D weken of maanden achtereen in je lichaam wordt opgeslagen, heb je misschien maar af en toe zonneschijn nodig om je bloedspiegels op peil te houden. Maar als je zoals wij in Nederland wonen zonder voldoende zonlicht in de winter dan is het belangrijk om Vitamine D uit voeding te halen. Lukt dit niet kun je het beste vitamine D voedingssuplementen slikken!
Vitamine D uit je voeding
Hoewel vette vis zoals zalm, makreel, zwaardvis, forel, tonijn en sardines goede bronnen zijn, zou je ze bijna elke dag moeten eten om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Wat je wel zou kunnen doen om iedere dag Levertraan (D3) of andere visolie (D3) te nemen (hoeveelheden zie verpakkingen) Houd er rekening mee dat zuivelproducten en granen vaak verrijkt zijn met vitamine D). Sommige zeldzame paddenstoelen bevatten ook vitamine D en eidooiers bevatten kleine hoeveelheden.
Een tekort aan vitamine D
Hieronder symptomen van een vitamine D te kort vermeldt. Sommige mensen lopen een groter risico dan anderen. Vooral oudere volwassenen lopen een groter risico op een tekort. Een studie toonde aan dat 96% van de mensen die een hartaanval hadden gehad een laag vitamine D gehalte hadden. Maar een tekort aan vitamine D is vaak moeilijk te achterhalen. De symptomen zijn heel subtiel, worden hierdoor vaak niet herkent als een vitamine D te kort en daarom vaak aan andere klachten gekoppeld. Waardoor het soms jaren duurt voordat het tekort aan de oppervlakte komt.
Een tekort kunnen de volgende klachten geven:
- Verminderde botsterkte (hierdoor grotere kans op botbreuken)
- Lage rugpijn
- Vermoeidheid
- Bloedend tandvlees
- Spierrillingen of krampen
- Lusteloos
- Pijn
- Angstaanvallen
- Depressie
Een tekort houdt ook verband met osteoporose, verminderde mineraaldichtheid en een verhoogd risico op vallen en fracturen bij oudere volwassenen. Bovendien wijzen onderzoeken uit dat mensen met een laag vitamine D-gehalte een veel groter risico hebben op hartaandoeningen, diabetes (type 1 en 2), kanker, dementie en auto-immuunziekten zoals multiple sclerose. Ten slotte wordt een vitamine D-tekort gekoppeld aan een verminderde levensverwachting, maar dit is niet bewezen!
Hoeveel heb je nodig?
Suppletieadviezen vitamine D
| Groep | Leeftijdsgroep | Wie? | Extra vitamine D (mcg) |
|---|---|---|---|
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Alle kinderen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Vrouwen met een donkere (getinte) huidskleur en vrouwen die overdag niet veel buiten komen of hun huid bedekt hebben. | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Alle vrouwen | 10 | |
| 70+ | Alle vrouwen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Alle zwangere vrouwen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 49 jaar | Mannen met een donkere (getinte) huidskleur | 10 |
| 4 t/m 69 jaar | Mannen die overdag niet veel buiten komen of hun huid bedekt hebben | 10 | |
| 70+ | Alle mannen | 20 |
Bron: www.voedingscentrum.nl
Vitamine D en de gezondheidsvoordelen
- Verminderde risico op osteoporose. Het helpt bij oudere volwassen botbreuken te voorkomen
- Betere kracht. Vitamine D kan de fysieke kracht vergroten
- Helpt diabetici te voorkomen
- Kan de symptomen verlichten bij mensen met een depressie en angstaanvallen
- Helpt vermoeidheid tegen te gaan
Wat zijn goede vitamine waardes van vitamine D in je bloed?
Wat is een goede vitamine D-waarde?
| Vitamine D-waarde | Omschrijving |
|---|---|
| 0-10 ng/ml | Je hebt een ernstig vitamine D-tekort |
| 11-30 ng/ml | Je hebt een vitamine D-tekort |
| 31-100 ng/ml | Je vitamine D-gehalte is optimaal |
| >100 ng/ml | Je hebt teveel aan vitamine D |
En wat als je teveel neem?
Wat gebeurt er als je te veel neemt? Het is een fabel dat het gemakkelijk is om een overdosis vitamine D te nemen. Vitamine D-toxiciteit is zeer zeldzaam en treedt alleen op als je gedurende langere perioden een zeer hoge doses gebruikt. De belangrijkste symptomen van teveel gebruiken zou kunnen zijn: verwardheid, gebrek aan concentratie, slaperigheid, depressie, braken, buikpijn, constipatie en hoge bloeddruk.