Volg een bloeddruk verlagend dieet

Een bloeddruk verlagend dieet

Het Dash dieet is een dieet dat afkomstig is uit Amerika. In Amerika wordt anders gegeten. Mensen gaan makkelijk een paar keer per week uit eten. Ze blijken minder met hun gewicht en gezond eten bezig te zijn dan wij Nederlanders. Maar er zijn nog steeds veel mensen in Nederland die een te hoge bloeddruk hebben. Hoge bloeddruk heeft wel een risico voor hartaandoeningen. Sommige mensen kunnen hier echt niets aan doen omdat dit genetisch bepaald is. Maar je kunt het misschien wel verbeteren met goede en gezonde voeding. Wat moet je dan eten dat bloeddrukverlagend zou kunnen werken?

Het DASH-dieet richt zich op fruit, groenten, volle granen en mager vlees. Het dieet is ontstaan ​​nadat onderzoekers merkten dat hoge bloeddruk veel minder vaak voorkwam bij mensen die een plantaardig dieet volgden, zoals veganisten en vegetariërs.

Voordelen van het Dash Dieet

Naast het verlagen van de bloeddruk, heeft het Dash dieet nog meer grote voordelen, waaronder gewichtsverlies en een verminderd risico op kanker. Je moet niet verwachten dat Dash dieet je alleen helpt af ​​te vallen – omdat het fundamenteel is ontworpen om de bloeddruk te verlagen. Gewichtsverlies kan gewoon een extra voordeel zijn.

Verlaagt de bloeddruk

Bloeddruk is een maat voor de kracht die op je bloedvaten en organen wordt uitgeoefend terwijl je bloed er doorheen gaat. Het wordt geteld in twee cijfers:

Systolische druk: De druk in je bloedvaten wanneer je hart klopt.

Diastolische druk: De druk in je bloedvaten tussen hartslagen, wanneer je hart in rust is.

Mensen met een bloeddrukwaarde van 140/90 hebben een hoge bloeddruk Interessant is dat het DASH-dieet aantoonbaar de bloeddruk verlaagt bij zowel gezonde mensen als mensen met een hoge bloeddruk.

Sommige mensen die het Dash dieet volgende vielen niet af maar hun bloeddruk daalde wel. Toen de natriuminname echter werd beperkt, verlaagde het Dash-dieet de bloeddruk nog verder. De grootste bloeddrukdalingen werden zelfs gezien bij mensen met de laagste zoutconsumptie. Dus zout doet echt veel voor je bloeddruk.

Houd er rekening mee dat een verlaging van de bloeddruk zich niet altijd vertaalt in een verminderd risico op hartaandoeningen. Omdat hartaandoeningen ook kunnen ontstaan door andere factoren. Lees hier over wat hart- en vaatziekten kunnen veroorzaken.

Wat een je met een Dash Dieet?

Het DASH-dieet vermeldt geen specifiek voedsel om te eten. In plaats daarvan beveelt het specifieke porties van verschillende voedselgroepen aan.

Het aantal porties dat je kunt eten, hangt af van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Hieronder ziet u een voorbeeld van voedselporties op basis van een dieet met 2000 calorieën.

Volkoren granen

Volkoren granen: 6-8 porties per dag
Voorbeelden van volkoren granen zijn volkoren of volkoren brood, volkoren ontbijtgranen, bruine rijst, bulgur, quinoa en havermout.

Voorbeelden van een portie zijn:

1 sneetje volkoren brood
28 gram droge, volkoren granen
1/2 kop (95 gram) gekookte rijst, pasta of ontbijtgranen
Groenten: 4-5 porties per dag

Alle groenten zijn toegestaan

Voorbeelden van een portie zijn:

1 kop (ongeveer 30 gram) rauwe, groene bladgroenten zoals spinazie of boerenkool
1/2 kop (ongeveer 45 gram) gesneden groenten – rauw of gekookt – zoals broccoli, wortelen, pompoen of tomaten

Fruit


Fruit: 4-5 porties per dag

Als je de Das Dieet volgt eet je veel fruit. Voorbeelden van fruit dat je kunt eten zijn appels, peren, perziken, bessen en tropisch fruit zoals ananas, lychees en mango.

Voorbeelden van een portie zijn:

1 middelgrote appel
1/4 kop (50 gram) gedroogde abrikozen
1/2 kop (30 gram) verse, bevroren of ingeblikte perziken

Zuivel


Zuivelproducten: 2-3 porties per dag
Zuivelproducten op het Dash-dieet moeten vetarm zijn. Voorbeelden zijn magere melk en magere kaas en yoghurt.

Voorbeelden van een portie zijn:

1 kop (240 ml) magere melk
1 kop (285 gram) magere yoghurt
45 gram magere kaas

Vlees

Magere kip, vlees en vis: 6 of minder porties per dag
Kies magere stukken vlees en probeer af en toe een portie rood vlees te eten – niet meer dan een of twee keer per week.

Voorbeelden van een portie zijn:

28 gram gekookt vlees, kip of vis
1 ei

Noten, zaden en peulvruchten


Noten, zaden en peulvruchten: 4-5 porties per week
Deze omvatten amandelen, pinda’s, hazelnoten, walnoten, zonnebloempitten, lijnzaad, bruine bonen, linzen en spliterwten.

Voorbeelden van een portie zijn:

1/3 kop (50 gram) noten
2 eetlepels (40 gram) notenboter
2 eetlepels (16 gram) zaden
1/2 kop (40 gram) gekookte peulvruchten

Vetten en olien


Vetten en oliën: 2-3 porties per dag
Het Dash-dieet beveelt plantaardige oliën aan boven andere oliën. Deze omvatten margarines en oliën zoals canola, maïs, olijf of saffloer. Het beveelt ook magere mayonaise en lichte saladedressing aan. Voorbeelden van een portie zijn:

1 theelepel (4,5 gram) zachte margarine;
1 theelepel (5 ml) plantaardige olie;
1 eetlepel (15 gram) mayonaise;
2 eetlepels (30 ml) saladedressing

Suikers in de vorm van ongeraffineerde en alle alternatieve suikers zijn niet aan te raden

In Amerika worden suikers geaccepteerd, maar in Nederland raden wij dit af. Zij eten daar ook veel light-producten die niet goed zijn voor je!

Wijzigen naar je eigen smaak en behoeften


Omdat het DASH-dieet geen vast voedsel bevat, kun je je huidige dieet aanpassen aan de Dash-richtlijnen door het volgende te doen:

Eet meer groenten en fruit.
Ruil geraffineerde granen in voor volle granen.
Kies vetvrije of magere zuivelproducten.
Kies magere eiwitbronnen zoals vis, gevogelte en bonen.
Koken met plantaardige oliën.
Beperk uw inname van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zoals frisdrank en snoep.
Beperk uw inname van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten zoals vet vlees, volvette zuivelproducten en oliën zoals kokos- en palmolie.
Buiten de afgemeten porties vers fruitsap, raadt dit dieet je aan om je te houden aan caloriearme dranken zoals water, thee en koffie.

Bestel het Dash Dieet Ebook!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.