https://ui.awin.com/export-promotions/942789/190c1cd677b7acf4af06e790d67aaa35 https://ui.awin.com/export-promotions/942789/190c1cd677b7acf4af06e790d67aaa35?downloadType=csv&promotionType=&categoryIds=®ionIds=&advertiserIds=&membershipStatus=joined&promotionStatus=

Wat doet alcohol met je ten opzichte van je training?

Wil het zeggen dat ik geen alcohol meer mag drinken als ik aan mijn spieropbouw werk?

Velen van ons genieten van een paar drankjes, vooral in het weekend. Einde van de week willen we vaak na het werken extra genieten. Wat is er fijner om ’s avonds een paar drankjes te drinken? Veel mensen die gaan sporten worstelen met het opgeven van alcohol drinken omdat dit nu eenmaal het favoriete drankje is wat ze drinken. De vraag is of dit nu wel zo slecht is.

Onderzoeken naar alcohol en wat dit met je lichaam doet?

Onderzoek heeft aangetoond dat alcoholgebruik een grote terugval kan veroorzaken in spiergroei en het bereiken van de sportdoelen. Onderzoek heeft uitgewezen dat alcohol de spiereiwitsynthese (MPS) vermindert, waardoor onze spiergroei wordt belemmerd. Studies tonen ook aan dat alcohol de hormoonspiegels verandert en ons metabolisme verlaagt. Dit heeft alles te maken met ons vermogen om lichaamsvet te verminderen.

Een groot probleem is ook vaak de mate waarin alcohol wordt genuttigd. De voedingsrichtlijnen bevelen slechts één alcoholische drank per dag aan voor vrouwen en niet meer dan twee voor mannen. Eerlijk is dat minder gewoon beter is en dat je alcohol het beste kunt vermijden als je zwanger bent (dit lijkt me dat dit algemeen bekend is) Vaak wordt ook dat alcoholisch drankje gezien als een soort beloning na een zware training. Maar dit kan leden tot meer dan één of twee wat nadelige gevolgen kan hebben voor hetgeen waar je voor trainde die week.

Er zijn heel wat onderzoeken gedaan naar alcohol en er een aantal positieve gezondheidsvoordelen mee aangetoond die verband houden met matig alcoholgebruik. Wanneer alcohol met mate wordt geconsumeerd, is aangetoond dat het ons goede cholesterol (HDL)3 verhoogt en de insulineresistentie en stressniveaus verlaagt. Andere studies geven aan dat de nadelen van het drinken van alcohol opwegen tegen de positieven.

Alcohol en je spieren

Er is een kleine studie uitgevoerd naar de invloed van alcoholgebruik op de spiereiwitsynthese (MPS). Deelnemers aan het onderzoek waren acht fysiek actieve mannen die gewichtheffen en intervaltraining uitvoerden als onderdeel van het testproces. Ze consumeerden whey-eiwit en alcohol onmiddellijk na het sporten. Dit vier uur later opnieuw. Ook aten ze twee uur na de training een koolhydraatmaaltijd. Spierbiopten werden twee en acht uur na fysieke training in rust genomen

De resultaten toonden aan dat het alcoholgehalte hoger was dan de uitgangswaarde na het sporten met zowel eiwit- als koolhydraatconsumptie. Spierbiopten wezen op verminderde snelheden van spiereiwitsynthese (MPS) na fysieke training. Alcohol geconsumeerd met eiwit verminderde MPS met 24% en 37% in combinatie met koolhydraten. De uitkomst toonde een gedeeltelijke redding van MPS wanneer eiwit werd geconsumeerd met alcohol, maar nog steeds een negatieve afname.

Resultaten van onderzoeken

Onderzoekers concludeerden dat alcohol de spiereiwitsynthese (MPS) schaadt, ondanks het eten van goede voeding. De bevindingen leveren voldoende bewijs om sporters en coaches te waarschuwen voor de negatieve effecten van alcohol en spierherstel.

Alcohol en vetverbranding

Van alcohol is aangetoond dat het de stofwisseling verlaagt en ons vermogen om vet te verbranden vermindert. Dit komt deels doordat ons lichaam anders reageert op alcohol dan het eten van voeding. Ons lichaam ziet alcohol als een vergif en niet als een voedingsstof, dus we kunnen alcoholcalorieën niet op dezelfde manier opslaan als voedselcalorieën. In plaats daarvan verschuift ons metabolisme van het verbranden van opgeslagen voedselcalorieën naar het verwijderen van giftig afval. De primaire giftige chemicaliën die uit alcohol worden geproduceerd, worden aceetaldehyde en acetaat genoemd.

Vaak merk je dat je lichaam af wilt van de gifstoffen doordat je vaker naar de toilet moet om dit “uit te plassen”. Soms zelfs al na 2 drankjes. Je lichaam gebruikt tijdelijk de ongewenste bijproducten als brandstof om zich te ontdoen van gifstoffen. Dit vertraagt ​​ons natuurlijke metabolische proces van vetweefsel of vetreserves die moeten worden verbrand. Onderzoek heeft uitgewezen dat alcohol vet vervangt voor brandstof en veel calorieën bijdraagt ​​aan onze dagelijkse behoefte

Dus terwijl we genieten van een paar drankjes, staat ons metabolisme op pauze voor vetverbranding en breekt het eerst de drank af. De calorieën van elk geconsumeerd voedsel worden opgeslagen als vet. Ander onderzoek toont aan dat alcohol vooral ons vermogen om vet rond de buik te verbranden vermindert. We hebben allemaal de beruchte term ‘bierbuik’ gehoord.

En volgens lange termijnstudies vertoonden oudere vrouwen die matig dronken minder gewichtstoename dan vrouwen die alcohol volledig vermijdde. Het lijkt erop dat deze vrouwen af ​​en toe een drankje dronken en op die dagen minder calorieën binnen kregen en fysiek actief waren.

En dan dat ontspannen glaasje wijn?

Het goede nieuws is ook dat onderzoek heeft aangetoond dat met mate drinken gunstig kan zijn voor onze gezondheid.

Alcohol en hormonen

Er lijkt geen sluitend bewijs te zijn over alcoholgebruik en testosteronniveaus. Onderzoek wijst er echter op dat er nogal wat alcohol nodig is om testosteron te veranderen

Volgens sommige onderzoeken zouden ongeveer negen drankjes voor een man van 90 kg moeten worden geconsumeerd om de hormoonspiegels van testosteron na de training te verlagen. Verlaagd testosteron bij mannen kan de spiergroei verminderen, de seksuele functie verminderen en het risico op osteopenie/osteoporose verhogen.

Ander onderzoek wijst uit dat een hoge alcoholconsumptie de omzetting van testosteron in oestrogeen stimuleert. Planten die worden gebruikt om alcoholische dranken te produceren, bevatten fyto-oestrogenen die het mannelijke geslachtshormoon kunnen beïnvloeden. Het lijkt erop dat zwaar drinken de activiteit van het aromatase-enzym verhoogt. Dit enzym is verantwoordelijk voor de omzetting van het mannelijke geslachtshormoon (testosteron) in het vrouwelijke geslachtshormoon (oestrogeen).

Verhoogd oestrogeen bij mannen kan mogelijk testiculaire stoornissen en symptomen van vervrouwelijking veroorzaken.

Het onderzoek tot nu toe concludeert dat overmatig of zwaar drinken de oorzaak is van gezondheidsproblemen. Af en toe en met mate drinken (niet meer dan twee drankjes voor mannen) blijkt geen nadelige effecten te hebben op de mannelijke voortplanting of de toename van vetvrije massa.

Alcohol en gezond eten

Drinken kan leiden tot verminderde remmingen en gedachteloos eten. Alcoholgebruik leidt tot te veel eten en het consumeren van te veel calorieën, heeft onderzoek aangetoond. Als we onder invloed zijn, kunnen we niet veel nadenken over gezond eten. Alcoholgebruik en minder gezonde eetkeuzes gaan vaak samen. Een onderzoek naar calorie-inname en alcohol wees uit dat personen die tijdens de lunch wijn dronken, dagelijks 200 calorieën extra consumeerden. Na verloop van tijd zorgden de extra calorieën voor een aanzienlijke gewichtstoename voor de meeste deelnemers.

Let op hoeveel calorieën je drinkt:

Bier (12oz): 150 calorieën
Wijn (5oz): 100 calorieën
Gedistilleerde dranken (1,5 oz): 100 calorieën

Alcohol en slaap

Alcohol kan ons een ontspannen gevoel geven, maar er is aangetoond dat het onze slaap nadelig beïnvloedt. Slaap is belangrijk voor spierherstel en weefselherstel. Zonder voldoende slaap kunnen we niet optimaal functioneren. Alcohol is een depressivum en kan ons in eerste instantie helpen om in slaap te vallen, maar doorslapen is een probleem.

Volgens onderzoek verstoort alcohol onze herstellende of REM-slaap (rapid eye movement). Zonder REM-slaap kunnen we overdag slaperigheid, vermoeidheid en slechte concentratie ervaren

Alcohol heeft een negatief effect op het slaappatroon, wat resulteert in verhoogde vermoeidheid en fysieke stress. Zonder een gezonde herstellende slaap worden onze sportieve prestaties en kracht aanzienlijk beïnvloed.

Studies tonen aan dat het drinken van een of twee drankjes (matige alcoholconsumptie) ons slaappatroon niet lijkt te beïnvloeden. Verstoorde slaap kan optreden bij overmatig drinken. Het wordt ook afgeraden om alcohol als slaapmiddel te gebruiken om het risico op alcoholafhankelijkheid te voorkomen

Alcohol en voeding

Alcohol bevat lege calorieën die geen voedingswaarde voor het lichaam hebben. Er zijn zeven calorieën per gram vergeleken met vier calorieën per gram in gezonde koolhydraten. Veel volwassen dranken worden gemengd met suikerhoudende mixers die meer ongezonde calorieën aan het lichaam toevoegen.

Van alcoholgebruik is aangetoond dat het de opname van voedingsstoffen verslechtert door de spijsverteringsenzymen te verminderen. Het kan ook cellen in het spijsverteringskanaal beschadigen die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden. Zonder een normale spijsvertering kan zelfs gezond voedsel mogelijk niet ten goede komen aan het lichaam.

Studies tonen aan dat overmatig drinken kan voorkomen dat het lichaam voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen opneemt. We hebben voldoende voedingsstoffen nodig om optimaal te kunnen functioneren en om spiermassa op te bouwen en te behouden.

Een positief woord

Als je fit wilt worden en spieren krijgen, hoeft dit niet te betekenen dat je alcohol volledig moet vermijden. Het betekent simpelweg gezondere keuzes maken. Het opbouwen van vetvrije massa en het verbranden van vet is hard werken en een uitstekende opname van voedingsstoffen is belangrijk. Aangezien alcohol geen voedingswaarde heeft, lijkt af en toe en met mate consumeren niet schadelijk is voor je lichaam.

Het is aangetoond dat het beste is niet meer dan één alcoholische drank voor vrouwen en twee voor mannen te consumeren om de spiergroei en sportniveaus niet nadelig beïnvloeden. Te veel drinken is echter duidelijk niet gezond voor je. Je kunt ervoor kiezen om geen alcohol te drinken voor een optimale conditie, maar als je ervoor kiest om toch alcohol te drinken, wordt geadviseerd om dit met mate te doen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.