Wat eten voordat je sport? Voeding voor sporters

Wil je voordat je gaat sporten weten wat het beste is om te eten? Of wil je weten wat de beste voeding voor sporters en wedstrijden is? In dit blogartikel vertellen we alles over voeding voordat je gaat sporten. Zo lees je onder andere hoeveel eiwitpoeder je het beste kunt gebruiken, maar ook welke voedingsmiddelen goed zijn om de prestaties te verbeteren.

Er is veel onderzoek gedaan naar eten voor een training of een wedstrijd. Ook blijkt dat spiervermoeidheid kan worden vertraagd door de inname van koolhydraten/elektrolyten te verhogen in een drank die vóór of tijdens de inspanning wordt genuttigd. Spiervermoeidheid is één gevolg, maar het is niet het enige gevolg van een gebrek aan voedsel en water tijdens activiteit. Je hebt energie, voeding nodig. Als je besluit uit je stoel op te staan en je te gaan bewegen, gebruiken je spieren glycogeen (opgeslagen koolhydraten) als hun voornaamste brandstofbron. Glycogeen is de opslagvorm van glucose (suiker) in je spieren en lever, die gebruikt wordt om ATP (energie) te maken. Als je glycogeen op is tijdens inspanning, schakelt je lichaam over op vetopslagplaatsen voor energie (dat is waarom je ademhaling toeneemt tijdens extra inspanning).

Laten we eerst kijken naar voeding voor sporters. Wat je precies moet eten, hangt af van de sport die je beoefent. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk om veel water te drinken als je aan voetbal doet, maar mag je juist meer calorieën eten als je aan hardlopen of fietsen doet. In principe geldt wel dat voedingsmiddelen met veel koolhydraten goed zijn voordat je gaat sporten. Deze leveren namelijk energie.

hardloopwedstrijd heel veel mensen op de straat aan het hardlopen

Welke vorm van koolhydraten

Je kunt denken aan voedingsmiddelen als brood, pasta of rijst. Maar ook fruit en noten zijn een goede keuze. Heb je veel energie nodig? Dan is het raadzaam om eiwitrijke voeding te nuttigen voordat je gaat sporten. Denk hierbij aan eiwitpoeder of vlees. Eten voordat je sport kan erg belangrijk zijn voor de prestaties die je daarna neerzet!

Wat kan er gebeuren als ik niet genoeg eet?

Wanneer je niet genoeg voeding tot je neemt voordat je gaat sporten kan het zijn dat je te weinig energie hebt. Dit maakt dat een inspanning soms enkel uitgevoerd wordt door wilskracht, waardoor de kans op blessures groter is!

Om dit te voorkomen is het daarom belangrijk om voldoende voedingsstoffen naar binnen te krijgen voordat je gaat sporten.

Eten of drinken tijdens training en wedstrijd

Tijdens een training of wedstrijd is het belangrijk dat je voeding snel opneembaar is. Dit kun je bereiken door voedingsmiddelen te nemen met veel koolhydraten en weinig vet. Kies bijvoorbeeld voor producten als brood, pasta, aardappels of fruit! Het is altijd belangrijk om voldoende te drinken voor, tijdens en na je training. Eigenlijk het beste kun je hiervoor water drinken. Wil je extra energie tijdens een flinke duurtraining of wanneer je erg lang veel energie kwijt raakt dan kun je zeker denken om een gelletje onderweg mee te nemen en deze tussendoor te drinken.

Als je wilt afvallen kan het slim zijn om wat anders te eten dan deze voedingsmiddelen. Bekijk hiervoor onze blog over voeding voor afvallen!

Is het verstandig om proteïne in de vorm van eiwitpoeder direct na het sporten te nemen?

Het is belangrijk om voedingsstoffen snel op te nemen na een training. Het lichaam kan de voeding alleen goed opslaan in de eerste uren na het sporten, dus neem je bijvoorbeeld een proteïne shake direct na het sporten dan kan dat zeker geen kwaad! Eten voor sporters en wedstrijden. Voeding voor sporters is belangrijk omdat er veel energie verbruikt wordt tijdens het sporten. Vooral voordat iemand gaat sporten moet er goede voeding gebruik.

Wat doet eiwitpoeder met mijn spieren?

Eiwitpoeder is voornamelijk bedoeld voor sporters die willen bouwen aan hun spieren. Het eiwit in het poeder zorgt ervoor dat de spiervezels herstellen na een training of wedstrijd. Door regelmatig eiwitpoeder te gebruiken, worden je spieren sterker en kan je meer trainen!

Wat kan ik nog meer doen om mijn spieren op te bouwen?

Naast voeding en sportdrankjes kan je ook voedingssupplementen nemen. Hierbij kun je denken aan creatine of eiwitten. Door dagelijks een supplement te slikken, zorg je ervoor dat jouw lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Creatine is goed voor spieren die veel energie nodig hebben, zoals de beenspieren en de buikspieren. Eiwitten zijn belangrijk om spiermassa op te bouwen en te onderhouden.

Sport, energie en voeding

In welke vorm kan ik eiwitten gebruiken?

Na het sporten is eiwit belangrijk om spierherstel te bevorderen. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, zoals vlees, vis, kaas en noten. Maar soms is het moeilijk of onhandig om voedsel te vinden dat genoeg eiwitten bevat. In dat geval kun je ook eiwitpoeder gebruiken. Eiwitpoeder wordt vaak toegevoegd aan dranken als shakes of smoothies. Er zijn verschillende soorten eiwitpoeders verkrijgbaar. Sommige bevatten meer koolhydraten dan andere, of meer vetten. Het is daarom belangrijk om te kijken naar de voedingswaarde van ieder product voordat je het koopt. Ook moet je goed lezen hoe het poeder gebruikt moet worden, omdat niet allemaal op dezelfde manier gemaakt zijn.

Fout na het sporten

Na het sporten is het belangrijk om goed te eten. Er zijn echter wel enkele fouten die je kunt maken. Zo kan het voorkomen dat je te veel of juist te weinig eet na het sporten. Daarnaast is het ook niet altijd verstandig om direct na het sporten vette maaltijden te nuttigen. In plaats daarvan kun je beter kiezen voor voeding met veel eiwitten en langzaam verteerbare koolhydraten. Belangrijk is dat je ongeveer binnen 2 uur na je inspanning 20 tot 40 gram eiwitpoeder eet of drinkt. Hiervan is het belangrijk dat dit 8 tot 10 gram essentiële aminozuren bevat en 2 tot 3 gram leucine. Leucine is belangrijk bij het herstel van je spieren. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kaas, eieren en kwark. Daarom is het makkelijk om bijvoorbeeld je eiwitpoeder samen met yoghurt of kwark te gebruiken. Of eet een paar blokjes kaas of een hard gekookt eitje na je training of wedstrijd.

Let op met alcohol na een training of wedstrijd

Over de voor- en nadelen van alcohol is veel te doen. Het voordeel is dat het een gedachte geeft dat het ontspant en het als beloning werkt. Vaak zie je dat er direct na een training of wedstrijd dat welverdiende biertje wordt gedronken. Ben je serieus met je lichaam. Je kunt beter geen alcohol drinken voordat je traint, omdat dit de prestatie negatief kan beïnvloeden. Alcohol kan helpen om sneller af te koelen in warme gebieden in je lichaam en heeft nadelige gevolgen voor je zweetafscheiding en transpiratie. Pas hier dus voor op.

Fysieke inspanning en voeding

Na een fysieke inspanning voel je vaak dat je trek krijgt. Je zal bijvoorbeeld het gevoel hebben op een hamburger te willen moeten, omdat deze snelle energie levert. Toch is dit niet precies wat ons lichaam nodig heeft na een intensieve training. Ons lichaam verbrandt vetten en koolhydraten tijdens de training, dus vooral voedingsmiddelen die hierin rijk zijn helpen onze reserves weer aan te vullen.

De kracht van bramen voor je gezondheid 

Laat de volgende struik bramen die je ziet niet verloren gaan. Denk aan alle gezondheidsvoordelen die deze heerlijke vruchten je lichaam kunnen bieden! Van boordevol vitaminen en mineralen tot krachtige antioxidanten, bramen zijn een echt super voeding. Dus als je de volgende keer een natuurwandeling maakt, maak dan gebruik van de wilde bramenstruiken die je tegenkomt en geniet van een snack die je lichaam goed doet.

Lees verder

Waarom watermeloen eten goed voor je is 

Watermeloen is een van de meest verfrissende en dorstlessende vruchten, perfect voor warme zomerdagen. Het bevat niet alleen weinig calorieën en vet, maar watermeloen is ook rijk aan vezels en eiwitten, waardoor het een geweldige snack is voor iedereen die gezonder wil eten. Dus de volgende keer op zoek bent naar een gezonde snack, grijp dan naar sappige watermeloen!

Lees verder

Hoe je je lichaam kunt ontgiften

Ben je klaar om je energiek en verjongd te voelen? Detoxen is een geweldige manier om de opeenhoping van gifstoffen in je lichaam te verwijderen, je immuunsysteem nieuw leven in te blazen en gezonde gewoonten te stimuleren. Het eten van meer vers fruit en groenten kan deze reiniging ondersteunen en tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen leveren zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten die nodig zijn voor een optimale gezondheid. In deze blogpost bespreken we de basisprincipes van een succesvolle detox met uitsluitend natuurlijke bronnen zoals fruit en groenten, evenals enkele tips over hoe je deze voedzame superfoods in je dagelijkse dieet kunt opnemen.

Lees verder

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.