Welke voeding bevat veel gezonde vezels?

Waar zitten vezels in

Vezels zijn ongelooflijk belangrijk. Het heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Bepaalde soorten vezels kunnen ook voor gewichtsverlieszorgen, de bloedsuikerspiegel verlagen en constipatie bestrijden. Heb je last van je darmen of kun je slecht naar de wc? Lees dit bericht dan is en ontdek hoe gezond vezels voor je zijn!

Er wordt aanbevolen om ongeveer 14 gram vezels te consumeren voor elke 1000 calorieën die je dagelijks binnenkrijgt. Dit betekent ongeveer 24 gram vezels voor vrouwen en 38 gram voor mannen.

Helaas voldoet naar schatting 95% van de volwassenen en kinderen niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Gelukkig is het relatief eenvoudig om je vezelinname te verhogen en toe te voegen aan je voeding.

Wat zijn vezels?

Vezel is een algemene term die van toepassing is op elk type koolhydraten dat je lichaam niet kan verteren. Het feit dat je lichaam geen vezels als brandstof gebruikt, maakt het niet minder waardevol voor je algehele gezondheid.

Voordelen van vezels:

  • Cholesterol verlagen. De aanwezigheid van vezels in het spijsverteringskanaal kan de opname van cholesterol door het lichaam helpen verminderen. Dit is met name het geval als bijvoorbeeld medicijnen gebruikt om het cholesterol te verlagen, en vezelsupplementen zoals psylliumvezels gebruikt
  • Het bevorderen van een gezond gewicht. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten bevatten doorgaans minder calorieën. Ook kan de aanwezigheid van vezels de spijsvertering in de maag vertragen, zodat je je langer vol voelt
  • Tegen constipatie. Voor degene die last hebben van constipatie of een trage spijsvertering hebben zouden heel goed vezels toe kunnen voegen aan hun voeding. Dit zal je darmen stimuleren.
  • Bevordering van de controle van de bloedsuikerspiegel. Het kan dat je lichaam langer nodig heeft om vezelrijk voedsel af te breken. Dit helpt je om een ​​consistentere bloedsuikerspiegel te behouden. Dit is goed voor mensen met diabetes.
  • Het risico op kanker verminderen. Het eten van voldoende vezels kan beschermende effecten hebben tegen bepaalde soorten kanker, waaronder darmkanker. Hieronder vallen de vezels zoals de pectine in appels. Deze heeft antioxiderende eigenschappen.
  • Tegen opgeblazen gevoel en gasvoorming

Tip

Drink voldoende!

Om bovenstaande symptomen tegen te gaan is het zeer belangrijk om tijdens het eten van vezels ook voldoende water te drinken!

22 Vezelrijke voedingsmiddel die erg gezond voor je zijn:

  1. Peren
    De peer is een populaire vrucht die zowel lekker als voedzaam is. Het is een van de beste fruitbronnen van vezels.

Vezelgehalte: 5,5 gram in een middelgrote, rauwe peer, of 3,1 gram per 100 gram

  1. Aardbeien
    Aardbeien zijn een heerlijke en een gezonde optie die vers kan worden gegeten.

Interessant is dat ze ook tot de meest voedzame vruchten behoren die je kunt eten, met veel vitamine C, mangaan en verschillende krachtige antioxidanten. Probeer eens wat in deze banaan-aardbeiensmoothie.

Vezelgehalte: 3 gram in 1 kopje verse aardbeien, of 2 gram per 100 gram

  1. Avocado
    De avocado is een unieke vrucht. In plaats van veel koolhydraten te bevatten, zit het boordevol gezonde vetten.

Avocado’s bevatten veel vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitamines. Avocado’s hebben ook tal van gezondheidsvoordelen. Probeer ze in een van deze heerlijke avocadorecepten.

Vezelgehalte: 10 gram in 1 kopje rauwe avocado, of 6,7 gram per 100 gram

  1. Appels
    Appels behoren tot de lekkerste en meest bevredigende vruchten die je kunt eten. Appels bevatten ook relatief veel vezels.

Vezelgehalte: 4,4 gram in een middelgrote, rauwe appel, of 2,4 gram per 100 gram

  1. Frambozen
    Frambozen zijn zeer voedzaam met een zeer sterke smaak. Ze zitten boordevol vitamine C en mangaan.

Probeer wat in deze frambozen-dragondressing te mengen.

Vezelgehalte: Een kopje rauwe frambozen bevat 8 gram vezels, of 6,5 gram per 100 gram

  1. Bananen
    Bananen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.

Een groene of onrijpe banaan bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een soort onverteerbaar koolhydraat dat functioneert als vezels.

Vezelgehalte: 3,1 gram in een middelgrote banaan, of 2,6 gram per 100 gram

  1. Wortelen
    De wortel is een knolgewas dat lekker, knapperig en zeer voedzaam is.

Het bevat veel vitamine K, vitamine B6, magnesium en bètacaroteen, een antioxidant die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A.

Gooi wat in blokjes gesneden wortelen in je volgende groentesoep.

Vezelgehalte: 3,6 gram in 1 kop rauwe wortelen, of 2,8 gram per 100 gram

  1. Bieten
    De biet, of rode biet, is een knolgewas dat rijk is aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium.

Bieten zitten ook boordevol anorganische nitraten, voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze verschillende voordelen hebben met betrekking tot bloeddrukregulatie en trainingsprestaties

Vezelgehalte: 3,8 gram per kopje rauwe bieten, of 2,8 gram per 100 gram

  1. Broccoli
    Broccoli is een soort kruisbloemige groente en een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.

Het zit boordevol vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan en bevat antioxidanten en krachtige kankerbestrijdende voedingsstoffen.

Broccoli bevat ook relatief veel eiwitten, vergeleken met de meeste groenten. We maken er graag een slaw van voor verschillende doeleinden.

Vezelgehalte: 2,4 gram per kopje, of 2,6 gram per 100 gram

  1. Artisjok
    De artisjok is misschien niet heel populair. Deze groente bevat echter veel voedingsstoffen en is een van ’s werelds beste bronnen van vezels.

Probeer ze eens geroosterd

Vezelgehalte: 6,9 gram in 1 rauwe bol of Franse artisjok, of 5,4 gram per 100 gram

  1. Spruitjes
    De spruitjes zijn een kruisbloemige groente die verwant is aan broccoli.

Ze bevatten veel vitamine K, kalium, foliumzuur en krachtige kankerbestrijdende antioxidanten.

Probeer spruitjes geroosterd met appels en spek of besprenkeld met balsamicoazijn.

Vezelgehalte: 3,3 gram per kopje rauwe spruitjes, of 3,7 gram per 100 gram

  1. Linzen
    Linzen zijn erg goedkoop en behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen. Ze bevatten veel eiwitten en zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen.

Probeer eens een linzensoepje!

Vezelgehalte: 13,1 gram per kopje gekookte linzen, of 7,3 gram per 100 gram

  1. Kidneybonen
    Kidneybonen zijn een steeds populairder aan het worden. Net als andere peulvruchten zitten ze boordevol plantaardige eiwitten en verschillende voedingsstoffen.

Vezelgehalte: 12,2 gram per kop gekookte bonen, of 6,8 per 100 gram

  1. Spliterwten
    Spliterwten worden gemaakt van de gedroogde, gespleten en gepelde zaden van erwten.

Vezelgehalte: 16,3 gram per kop gekookte spliterwten, of 8,3 gram per 100 gram

  1. Kikkererwten
    De kikkererwt is een ander type peulvrucht dat boordevol voedingsstoffen zit, waaronder mineralen en eiwitten.

Met kikkererwten kun je een goede basis vormen voor hummus, een van de makkelijkste spreads om zelf te maken. Je kunt het op salades, groenten, volkoren toast en meer smeren.

Vezelgehalte: 12,5 gram per kop gekookte kikkererwten, of 7,6 per 100 gram

  1. Quinoa
    Quinoa is een pseudo-graan die de laatste jaren ongelooflijk populair is geworden onder gezondheidsbewuste mensen.

Het zit boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, ijzer, zink, kalium en antioxidanten, om er maar een paar te noemen.

Vezelgehalte: 5,2 gram per kopje gekookte quinoa, of 2,8 per 100 gram

  1. Haver
    Haver behoort tot de gezondste graanproducten ter wereld. Ze bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten.

Ze bevatten een krachtige oplosbare vezel, bètaglucaan genaamd, die grote gunstige effecten heeft op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte (35).

  1. Popcorn
    Als het je je vezelinname wilt verhogen, is popcorn misschien wel de beste snack die u kunt eten.

Het liefste zelf bereide popcorn is zeer vezelrijk. Maar let wel op dat je er geen suiker bij gaat voegen. Het liefste dan een klein beetje zout

Vezelgehalte: 1,15 gram per kopje popcorn , of 14,4 gram per 100 gram

  1. Amandelen
    Amandelen zijn een populair type boomnoot.

Ze bevatten veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium. Amandelen kunnen ook worden verwerkt tot amandelmeel om te bakken met een dosis extra voedingsstoffen.

Vezelgehalte: 4 gram per 3 eetlepels, of 13,3 gram per 100 gram

  1. Chiazaad

Chia-zaden zijn kleine zwarte zaden die erg populair zijn.

Ze zijn zeer voedzaam en bevatten grote hoeveelheden magnesium, fosfor en calcium.

Chiazaad is misschien wel de beste bron van vezels ter wereld. Probeer ze eens gemengd in jam of wat zelfgemaakte mueslirepen.

Vezelgehalte: 9,75 gram per ons gedroogde chiazaden, of 34,4 gram per 100 gram

Andere vezelrijke noten en zaden
De meeste noten en zaden bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Voorbeelden zijn:

Verse kokosnoot: 9 gram
Pistachenoten: 10 gram
Walnoten: 6,7 gram
Zonnebloempitten: 11,1 gram
Pompoenpitten: 6,5 gram
Alle waarden zijn voor een portie van 100 gram.

  1. Zoete aardappelen
    De zoete aardappel is een populaire knol die zeer vullend is en een heerlijke zoete smaak heeft. Het bevat veel bèta-caroteen, B-vitamines en verschillende mineralen.

Zoete aardappelen kunnen een smakelijke broodvervanger of basis zijn voor nacho’s.

Vezelgehalte: Een middelgrote gekookte zoete aardappel (zonder schil) heeft 3,8 gram vezels, ofwel 2,5 gram per 100 gram

  1. Pure chocolade
    Donkere chocolade is misschien wel een van ’s werelds lekkerste snoep

Het bevat ook verrassend veel voedingsstoffen en is een van de meest antioxidante en voedingsrijke voedingsmiddelen ter wereld.

Zorg ervoor dat u donkere chocolade kiest met een cacaogehalte van 70-95% of hoger en vermijd producten die vol zitten met toegevoegde suikers.

Vezelgehalte: 3,1 gram in een stuk van 70-85% cacao van 1 ons, of 10,9 gram per 100 gram

Indien je tijden hebt dat je moeilijk naar de wc kunt of last van je darmen hebt is het ook aanbevolen om extra vezels toe te voegen. Ik adviseer dit vezel dat erg goed werk:

Voor een verbetering van je darmflora

Door hun sterke absorptievermogen kunnen zij veel water bin­den en zo tot 40 maal in volume toenemen. Als er dus voldoende vocht bij wordt ingenomen, zorgen deze slijmstoffen of “oplosbare” vezels voor een toename van gewicht en volume van de darmbrij, wat op een mechanische wijze de darmflora stimuleert, de druk in de darm vermindert en leidt tot meer drang tot ontlasting. Afhankelijk van het individu is er na één tot meerdere dagen een merkbare toename in volume en frequentie van de stoelgang. De stoelgang wordt ook zachter en glibbiger, waardoor klachten als pijn door te harde stoelgang, door aambeien of door anuskloven afnemen.

Positieve eigenschappen van psylliumvezels

  • verbetering van de goede darmflora
  • binden en afvoeren van cholesterol via de stoelgang (en dus cholesterolverlaging)
  • verzachten van geïrriteerde darmslijmvliezen
  • verbeteren van de slijmvliesfunctie van het colon (door kortketenige vetzuren die worden gevormd door fermentatie van de mucopolysacchariden)
  • ontgifting door het binden van stofwisselingsgiffen in de darm
  • het bevorderen van het verzadigingsgevoel, indien ingenomen voor de maaltijd.

2 reacties op “Welke voeding bevat veel gezonde vezels?

  1. Ik heb dat nooit geweten van peren, ik eet ze heel vaak. Kikkererwten eet ik ook heel veel maar dat is ook voor de ijzer omdat ik bloedarmoede heb. Vooral als ik superlui ben en even snel wat wil eten, rijst, kikkererwten, linzen en yoghurt met zout, knoflook en munt. Dan ben ik gelukkig 🙂

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.